Ômega-3

Existem três tipos de ômega-3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Todos os três são críticos para a saúde humana. DHA, em particular, é uma grande gordura estrutural do cérebro, representando cerca de 97% de todas as gorduras Omega-3 dele. É também o principal componente estrutural do córtex cerebral - parte responsável pela memória, linguagem, criatividade, emoção e atenção. Ter níveis adequados de DHA pode proteger você de declínio mental relacionado à idade, e reduzir significativamente o risco de demência e Alzheimer. Idosos com níveis mais altos DHA têm 47% menos probabilidade de desenvolver demência e 39% menos probabilidade de desenvolver Alzheimer em comparação com idosos que têm níveis baixos.
Embora o ALA seja encontrado em alguns alimentos vegetais, EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes e certas algas. O corpo humano pode converter ALA em EPA e DHA, embora a eficiência da conversão varia de pessoa para pessoa. Os alimentos vegetais mais altos em ALA são a sementes de linhaça e chia. Nozes e cânhamo também são fontes. EPA e DHA são encontrados em salmão, anchova, arenque, sardinha e outros peixes gordurosos – também como em algumas formas de algas. Se você optar por comer peixe, precisa cuidar da contaminação por mercúrio e outros metais pesados. Salmão selvagem, sardinha e arenque são todos os peixes ricos em ômega3 e relativamente baixos em contaminação (cuidado com o salmão de criação).

Desfrute de ácidos graxos ômega-3:
Enquanto o óleo de linhaça é rico em ácidos graxos ômega-3, toda a semente de linho não fornece apenas ALA, mas também é altamente nutritivo em fibras. Você precisa moer primeiro ou provavelmente passará direto pelo trato digestivo e sair nas fezes. Você pode obter um moedor de café dedicado para processar o linho - ou compre-a moída e mantenha no freezer já que os óleos são altamente perecíveis. Sementes de chia são também deliciosas quando transformadas em pudins, adicionados em batidas e sucos, ou polvilhados em uma salada.

Fonte:
1. Robbins O. Brain Food: 8 Superfoods Your Brain Will Love, 2020
2. Cooper et al. Omega-3 and cognition, 2015 #brainfood